Cocina sin gluten y sin lactosa – Dieta 2019

Dado que mucha gente está interesada en cocinar comida sin gluten y sin lactosa, hemos decidido crear esta guía con unas cuantas recetas básicas que te permitirán crearte un menú bastante completo y equilibrado para el día a día.

En primer lugar, nos gustaría hablar de los alimentos que contienen lactosa, pues no se reduce sólo a evitar la leche, el queso y los yogures, ya que hoy en día le ponen leche a muchos alimentos que jamás imaginarías, como algunas sopas, embutidos o carnes, por sorprendente que parezca.

Ya hablaremos en detalle de la lactosa en otro apartado, pero de momento nos gustaría recordaros que hay que fijarse muy bien en los ingredientes de los productos cuando vamos al supermercado ya que muchos pueden contener lactosa, gluten, o ambos, como en el caso de algunos panes y productos de repostería y mucha bollería industrial.

Pero bueno, vamos al lío que como siempre nos desviamos del tema, jeje.

Menu libre de gluten y sin lactosa

A continuación vamos a detallar un menú muy básico que podéis seguir y al cual podéis hacer pequeñas modificaciones si algún alimento no os gusta, etc.

Para el desayuno puedes elegir entre las siguientes opciones:

  • Tostada de pan* con un tomate natural untado, y un chorrito de aceite
  • Rebanada de pan* con una loncha de pechuga de pavo o pollo ahumada, asegurándonos que no contiene lactosa. También si queremos darnos un capricho podemos sustituir la pechuga por un poco de jamón, y si es ibérico, mejor que mejor! 🙂
  • Rebanada de pan* con aguacate y sal
  • Leche de avena*, o de arroz, o de coco, con cereales*, frutos secos y bayas
  • Frutos secos: Anacardos, pistachos, nueces, almendras, cacahuetes
  • Una pieza de fruta natural
  • Yogur sin lactosa con cereales*: copos avena*, maíz, arroz inflado, muesli*, y arándanos/moras

A media mañana puedes escoger alguna de las opciones anteriores que no hayas desayunado ese día, por ejemplo si desayunaste yogur con cereales tomas una pieza de fruta, y si desayunaste una tostada  o leche puedes tomar unos frutos secos, etc.

A la hora de las comidas tenemos múltiples opciones

  • Sopa sin lactosa con fideos y/o garbanzos
  • Gazpacho y un filete de pechuga de pollo rebozado con harina de maíz
  • Salmorejo y pechuga de pavo al ajillo
  • Macarrones* con salsa de tomate,  atún y jamón dulce (sin lactosa)
  • Filetes de pechuga de pollo o pavo con patatas hervidas o arroz de guarnición
  • Filete de lomo de cerdo o de ternera con ensalada de rúcula y canónigos
  • Arroz “tres delicias” (con huevo, jamon dulce y guisantes)
  • Guisantes con jamón
  • Lentejas con caldo de verduras o carne (sin lactosa)
  • Ensalada de lentejas
  • Ensalada verde con frutos secos, pollo, tomate cherry, atún, espárragos, huevo…
  • También podemos hacer champiñones o espárragos a la plancha como acompañamiento para la carne

Si nos entra hambre a media tarde, se puede merendar algo, normalmente unos “manises” (avellanas, pipas, piñones) acompañados con unas pasas y bayas Goji, o una tostada* untada con algún tipo de paté de cúrcuma, finas hierbas, champiñones… o con un poco de aguacate.

Y a la hora de la cena normalmente se opta por algo ligero principalmente pescado:

  • Salmón ahumado con verduras al vapor
  • Gallo a la plancha con patatas hervidas
  • Merluza rebozada en harina de maíz o de garbanzo con espárragos
  • Sepia a la plancha con alcachofas
  • Zarzuela de merluza con gambas y salsa de tomate
  • Si nos apetece darnos el gustazo, no hay nada como una buena tortilla de patata, sin cebolla por favor! jaja
  • Pizza casera usando una base de de trigo sarraceno o algún otro cereal*, con queso sin lactosa (o algún sucedáneo de coco), jamón de york o pavo sin lactosa, piña (si, somos de los que le ponen piña a la pizza), y maíz dulce, espolvoreando por encima con un poco de orégano. También se le pueden añadir unas rodajas de tomate natural.

* Versión del producto sin gluten

Los frutos secos NATURALES son muy saludables y además aportan muchas calorías

Huelga decir que se pueden combinar las guarniciones de diferente manera, lo de arriba son solo unos ejemplos ilustrativos, el salmon se puede comer con alcachofas y el gallo con las verduras, o como más te apetezca. También es muy sano, en temporada de setas, usarlas como guarnición, pero personalmente no soy muy fan y por eso apenas he mencionado los champiñones.

Como ves, hay multitud de opciones, ya que siempre hay una versión libre de gluten y lactosa o una alternativa para el queso, la pizza, el pan, etc., al fin y al cabo esta es una dieta bastante sana que además evita los azúcares añadidos y el exceso de grasas, pero prácticamente cualquier dieta que estes acostumbrado a seguir podría ser válida si sustituyendo los alimentos que queramos evitar por una alternativa más saludable.

Si tienes cualquier duda o sugerencia no dudes en contactar con nosotros.

Un saludo!